Velká kniha běhání

 

Úvod

1 ZMĚŇTE SVŮJ ŽIVOT, ZAČNĚTE BĚHAT
Běh jako cesta ke zdraví a kondici
Běhejte a omládnete!
Chcete, aby vás běh bavil?
Aby byl běh skutečně zdravý!
Běh jako spolehlivý prostředek redukce nadbytečných kilogramů
Pro koho není běh ideální
Kdo by neměl běhat vůbec

2 FORMY BĚHU A KONDIČNÍ CHŮZE
Kondiční chůze
Severská chůze neboli nordic walking
Jogging
Kondiční běh
Výkonnostní běh
Běh s holemi
Závodní neboli vrcholový běh

3 VYBÍHÁME
Každý začátek je těžký
Pokud je to možné, neběhejte sami!
Osobní trenér, sparingpartner či běžecká komunita
Běžecké kempy – tam to běhá samo
Kde a kdy běhat

4 KONDICE – NEJČASTĚJŠÍ CÍL TRÉNINKU
Kromě vytrvalosti nezapomínejte ani na sílu a pohyblivost!
Bez dodržování základních pravidel kondici nezískáte

5 HUBNUTÍ = ENERGIE + KONDICE
Glykogen, tuky a laktát jako frekventované běžecké pojmy
Zásoby paliva v organismu běžce
K hubnutí potřebujete kondici a energii

6 BĚH A LIDSKÉ TĚLO
Srdce a tepová frekvence
Tepová frekvence a její měření
Jak správně dýchat
Určení tělesné skladby – bioimpedance

7 ŘÍZENÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Tréninkové zóny
Jak lze trénink prakticky řídit
Intuitivní řízení tréninku dle pocitů
Vše se točí okolo tepové frekvence
Určení vlastních tréninkových zón
Příklady řízení tréninku podle tepové frekvence
Řízení podle krevního laktátu
Nejčastější chyby v tréninku z pohledu laktátové křivky
Řízení podle spotřeby kyslíku a biochemických parametrů

8 BĚŽECKÁ ANATOMIE
Svaly jako hlavní vykonavatelé pohybu
Jako běžci nezapomínejte na střed těla a trup
Jak vzniká svalová nerovnováha
Důležitá je vzájemná souhra všech svalů
Jak by měly svaly fungovat v jednotlivých fázích
běžeckého kroku
Svaly musejí umět spolupracovat s hlavními klouby
Noha jako nejdůležitější článek celého systému

9 TECHNIKA BĚHU
Hlavní běžecké techniky – technická všestrannost nade vše
Běh do kopce
Běh z kopce
Chi Running nebo Pose Running jako další alternativní techniky
Jak techniku běhu hodnotit a jak ji zlepšit

10 DOKROK
Dokrok přes patu – „kolébka“ jako optimální technika
pro rekreační běžce
Dokrok přes střed chodidla jako běžecký kompromis
Dokrok na přední část chodidla – „přes špičku“
Přes patu, nebo přes špičku?
Pronace jako poměrně častý běžecký problém
Vliv únavy na techniku dokroku
Jak určit techniku dokroku

11 BĚŽECKÁ OBUV
Základní rozdělení běžeckých bot
Podle čeho vybírat běžeckou obuv
Jak hluboko budeme muset sáhnout do peněženky
Jak boty dlouho vydrží
Ortopedické vložky

12 BĚŽECKÉ OBLEČENÍ A DALŠÍ VYBAVENÍ
Pro běh neexistuje špatné počasí, pouze nevhodné oblečení
Sporttester – základní pomůcka běžce
Další běžecké doplňky

13 METODY A PLÁNOVÁNÍ BĚŽECKÉHO TRÉNINKU
Metody běžeckého tréninku aneb …někdy ke stejnému cíli
vedou různé cesty
Plánování a evidence tréninku
Tréninkový deník – užitečná pomůcka každého běžce
Přetížení a přetrénování – kdy už toho má naše tělo skutečně dost

14 TRÉNINKOVÉ PLÁNY
Programy pro úplné začátečníky a mírně pokročilé
Programy pro kondiční a výkonnostní běžce
Tréninkový plán pro zaneprázdněné běžce

15 JAK SI OVĚŘIT KONDICI A AKTUÁLNÍ FORMU
Závod aneb Když nastane den D
Běžecké testy
Vyšetření v laboratoři – vyplatí se i rekreačnímu běžci?

16 MARATON A JEŠTĚ VÍC…
Tréninkové programy
Když ani maraton nestačí…
Příprava na ultramaraton
Horské běhy

17 SOUČÁSTI PŘÍPRAVY BĚŽCE
Jak se správně rozcvičit
Zklidnění po běhu a opět strečink
I běžci by měli posilovat
Kompenzační cvičení
Doplňkové vytrvalostní aktivity – vyzkoušejte Cross trénink
Regenerace aneb Umění odpočinku

18 ZVLÁŠTNOSTI BĚHU ŽEN, DĚTÍ A STARŠÍCH LIDÍ
Ženy a běh
Děti
Na začátek není nikdy pozdě

19 ZDRAVOTNÍ ASPEKTY BĚHÁNÍ
Nejčastější zdravotní potíže začínajících běžců
Chronické potíže pohybového aparátu
Běhat i pokud nejsme zrovna úplně fit?
Je běh vhodný jen pro zcela zdravé?

20 VÝŽIVA A PITNÝ REŽIM
Specifika běžecké výživy
Výživa by měla odpovídat tréninku a běžeckým cílům
Načasování příjmu energie a tekutin – správné palivo ve správný čas

Použitá a doporučená literatura