Moderní výživa ve fitness a silových sportech (Lukáš Roubík a kolektiv)

Obsah knihy:

• 1 - Úvod do světa výživy ve fitness a silových sportech
  • 1.1 - Vize knihy
• 2 - Význam a specifika výživy ve fitness a silových sportech
  • 2.1 - Pyramida priorit ve sportovní výživě
• 3 - Úvod do biochemie a fyziologie sportovní výživy
  • 3.1 - Základní pojmy biochemie a fyziologie (sportovní) výživy
  • 3.2 - Řízení a regulace metabolismu
    • 3.2.1 - Metabolická typologie
    • 3.2.2 - Mikrobiom
    • 3.2.3 - Hledisko evoluce
  • 3.3 - Vybrané hormony z perspektivy fitness a silových sportů
    • 3.3.1 - Testosteron
    • 3.3.2 - Růstový hormon
    • 3.3.3 - Inzulín
    • 3.3.4 - Glukagon
    • 3.3.5 - Kortizol
    • 3.3.6 - Ghrelin
    • 3.3.7 - Leptin
• 4 - Energetický metabolismus
  • 4.1 - Energetická bilance
    • 4.1.1 - Výdej energie
    • 4.1.2 - Měření energetického výdeje
    • 4.1.3 - Příjem energie
  • 4.2 - Energetické substráty
    • 4.2.1 - Poměr energetických substrátů v jídelníčku
  • 4.3 - Energetické zásoby v organismu a jejich využití při zátěži
    • 4.3.1 - Využití energetických zásob při zátěži
    • 4.3.2 - Energetické zásoby v organismu
• 5 - Bílkoviny
  • 5.1 - Biochemická struktura bílkovin a aminokyselin
  • 5.2 - Metabolismus bílkovin
    • 5.2.1 - Katabolismus bílkovin
    • 5.2.2 - Anabolismus bílkovin
    • 5.2.3 - Dusíková bilance
  • 5.3 - Biologická hodnota bílkovin
    • 5.3.1 - Další ukazatele kvality bílkovin ve výživě člověka
    • 5.3.2 - Zákony v metabolismu aminokyselin
  • 5.4 - Zdroje bílkovin pro výživu ve fitness a silových sportech
    • 5.4.1 - Maso
    • 5.4.2 - Vejce
    • 5.4.3 - Mléčné výrobky
    • 5.4.4 - Syrovátkový protein
    • 5.4.5 - Rostlinné bílkoviny
    • 5.4.6 - Jak zvýšit využitelnost bílkovin z potravy?
  • 5.5 - Dávkování a načasování příjmu bílkovin
    • 5.5.1 - Dávkování bílkovin
    • 5.5.2 - Může být vysoký příjem bílkovin u sportovců zdraví nebezpečný?
    • 5.5.3 - Může být příliš vysoký příjem bílkovin pro sportovce nevhodný?
    • 5.5.4 - Existuje maximální dávka bílkovin v jednom jídle?
    • 5.5.5 - Načasování příjmu bílkovin
  • 5.6 - Antibiotika, hormony a rezidua v mase
  • 5.7 - Vegetariánské mýty o živočišných bílkovinách
• 6 - Sacharidy
  • 6.1 - Biochemická struktura sacharidů a cukrů
  • 6.2 - Metabolismus sacharidů
    • 6.2.1 - Katabolismus sacharidů
    • 6.2.2 - Anabolismus sacharidů
  • 6.3 - Glykemický index sacharidů a další ukazatele
    • 6.3.1 - Glykemický index
    • 6.3.2 - Glykemická nálož
    • 6.3.3 - Variabilita a limitace glykemického indexu
    • 6.3.4 - Inzulínový index
  • 6.4 - Zdroje sacharidů ve sportovní výživě
  • 6.5 - Dávkování a načasování příjmu sacharidů
    • 6.5.1 - Dávkování sacharidů
    • 6.5.2 - Je vhodný nadměrný příjem sacharidů a cukrů v objemu?
    • 6.5.3 - Jsou vhodné „nuly“ sacharidů v dietě?
    • 6.5.4 - Načasování příjmu sacharidů
    • 6.5.5 - Inzulínové okno a potréninkový nápoj
  • 6.6 - Lepek ve (sportovní) výživě – mýty a fakta
    • 6.6.1 - Nemoci z konzumace lepku
    • 6.6.2 - Je vyřazení lepku z jídelníčku pro zdravé lidi zdravější?
    • 6.6.3 - (Bez)lepkový verdikt (nejen) pro sportovce
  • 6.7 - Vláknina
  • 6.8 - Umělá sladidla
    • 6.8.1 - Má smysl se vyhýbat umělým sladidlům?
• 7 - Tuky
  • 7. 1 - Biochemická struktura lipidů a mastných kyselin
  • 7. 2 - Metabolismus tuků
    • 7.2.1 - Trávení a transport tuků
    • 7.2.2 - Metabolismus tukové tkáně a lipolýza
    • 7.2.3 - β-oxidace mastných kyselin aneb spalování tuků
    • 7.2.4 - Syntéza mastných kyselin a triacylglycerolů
    • 7.2.5 - Syntéza ketolátek neboli ketogeneze
    • 7.2.6 - Metabolismus cholesterolu
  • 7.3 - Zdroje tuků ve sportovní výživě
  • 7.4 - Dávkování a načasování příjmu tuků
    • 7.4.1 - Dávkování tuků
    • 7.4.2 - Načasování příjmu tuků
    • 7.4.3 - Na jakém tuku a oleji smažit?
    • 7.4.4 - Má smysl se vyhýbat palmovému oleji?
• 8 - Vitamíny
  • 8.1 - Význam vitamínů ve (sportovní) výživě
  • 8.2 - Vitamíny rozpustné ve vodě a jejich zdroje ve výživě
  • 8.3 - Vitamíny rozpustné v tucích a jejich zdroje ve výživě
  • 8.4 - Dávkování a příjem vitamínů ve sportovní výživě
  • 8.5 - Ztráty vitamínů tepelnou úpravou a skladováním potravin
• 9 - Minerální látky a stopové prvky
  • 9.1 - Význam minerálních látek a stopových prvků ve (sportovní)
  • 9.2 - Minerální látky a jejich zdroje ve výživě
  • 9.3 - Stopové prvky a jejich zdroje ve výživě
• 10 - Pitný režim ve fitness a silových sportech
  • 10.1 - Bilance tekutin ve sportovní výživě
  • 10.2 - Doplňování tekutin ve sportovní výživě
  • 10.3 - Doplňování tekutin ve fitness a silových sportech
• 11 - Suplementy ve sportovní výživě
  • 11.1 - Význam doplňkové výživy ve fitness a silových sportech
    • 11.1.1 - Hlavní přínosy suplementů pro sportovce
    • 11.1.2 - Jsou doplňky výživy pro sportovce bezpečné a přirozené?
    • 11.1.3 - Dělení suplementů
  • 11.2 - Proteiny
    • 11.2.1 - Metody výroby proteinových přípravků
    • 11.2.2 - Zdroje a druhy proteinových přípravků
  • 11.3 - Aminokyseliny
    • 11.3.1 - Komplexní aminokyseliny
    • 11.3.2 - BCAA
    • 11.3.3 - Ostatní aminokyseliny s bioaktivními účinky
  • 11.4 - Sacharidy a gainery
    • 11.4.1 - Gainery
    • 11.4.2 - Samostatné sacharidové přípravky
  • 11.5 - Suplementy s obsahem tuků
    • 11.5.1 - CLA
    • 11.5.2 - MCT oleje
    • 11.5.3 - Omega-3 mastné kyseliny
  • 11.6 - Vitamíny a minerální látky
  • 11.7 - Iontové nápoje
  • 11.8 - Kloubní výživa
    • 11.8.1 - Glukosamin
    • 11.8.2 - Chondroitin
    • 11.8.3 - MSM
    • 11.8.4 - Kolagen
    • 11.8.5 - Boswellia serrata
    • 11.8.6 - Cissus quadrangularis
    • 11.8.7 - Kurkumin
    • 11.8.8 - Rybí olej
    • 11.8.9 - Význam užívání kloubní výživy pro sportovce
  • 11.9 - Fitness potraviny
    • 11.9.1 - Proteinové tyčinky
    • 11.9.2 - Proteinové palačinky
    • 11.9.3 - Proteinový puding
    • 11.9.4 - Ovesné a rýžové kaše
    • 11.9.5 - Ořechová másla s proteiny
    • 11.9.6 - Proteinové těstoviny a chléb
  • 11.10 - Tekuté náhražky potravy
  • 11.11 - Kreatin
    • 11.11.1 - Složení a funkce kreatinu v organismu
    • 11.11.2 - Účinky kreatinu
    • 11.11.3 - Formy kreatinu
    • 11.11.4 - Užívání a dávkování kreatinu
    • 11.11.5 - Bezpečnost užívání kreatinu
  • 11.12 - Anabolizéry
    • 11.12.1 - Tribulus
    • 11.12.2 - HMB
    • 11.12.3 - Ecdysteron
    • 11.12.4 - Prohormony a prosteroidy
  • 11.13 - Stimulanty a NO produkty
    • 11.13.1 - Arginin
    • 11.13.2 - Citrulin
    • 11.13.3 - Beta alanin
    • 11.13.4 - Kofein
    • 11.13.5 - Taurin
    • 11.13.6 - Tyrosin
    • 11.13.7 - Inosin
    • 11.13.8 - Guarana
  • 11.14 - Spalovače tuku
    • 11.14.1 - Zelený čaj a extrakt ze zeleného čaje
    • 11.14.2 - Synefrin
    • 11.14.3 - Extrakt z kůry vrby bílé
    • 11.14.4 - Kapsaicin a extrakty z pepřů
    • 11.14.5 - Extrakt z banaby
    • 11.14.6 - Karnitin
    • 11.14.7 - HCA, chrom a další látky ve spalovačích tuku
  • 11.15 - Cyklování suplementů
• 12 - Jak správně sestavit jídelníček
  • 12.1 - Hodnocení nutričního stavu a diagnostika sportovce
  • 12.2 - Personalizace výživy a individuální přístup
  • 12.3 - Jaký výživový postup zvolit?
  • 12.4 - Jak sestavit sportovní jídelníček?
  • 12.5 - Výživové návyky, udržitelnost výsledků a dlouhodobý růst výkonnosti
• 13 - Výživové postupy a redukční diety
  • 13.1 - Jaký druh redukční diety zvolit?
  • 13.2 - Nízkosacharidové diety (low-carb)
    • 13.2.1 - Ketogenní diety
    • 13.2.2 - Cyklická ketogenní dieta (CKD)
  • 13.3 - Nízkotučné diety (low-fat)
    • 13.3.1 - Sacharidové vlny
    • 13.3.2 - Konstantní příjem sacharidů
  • 13.4 - Flexibilní stravování (IIFYM)
  • 13.5 - Cleaneating
  • 13.6 - Paleo výživa
  • 13.7 - Přerušované hladovění (intermittent fasting)
  • 13.8 - Reverse dieting
  • 13.9 - Refeed days
  • 13.10 - Nejčastější chyby v redukční dietě
    • 13.10.1 - Metabolic damage
    • 13.10.2 - Cheat days
• 14 - Moderní výživa ve fitness a silových sportech v praxi
  • 14.1 - Sportovní kulturistika (autoři: Milan Šádek a Tomáš Bureš)
    • 14.1.1 - Sportovní cíle v kulturistice
    • 14.1.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.1.3 - Jídelníček a suplementy pro nabírání svalů
    • 14.1.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.1.5 - Příprava před závody (autor: Tomáš Bureš)
  • 14.2 - Bikiny fitness (autor: Sabina Pleváková)
    • 14.2.1 - Sportovní cíle v bikiny fitness
    • 14.2.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.2.3 - Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období
    • 14.2.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.2.5 - Příprava před závody
  • 14.3 - Physique mužů (autor: Aleš Lamka)
    • 14.3.1 - Sportovní cíle ve physique mužů
    • 14.3.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.3.3 - Jídelníček a suplementy v mimosoutěžním období
    • 14.3.4 - Jídelníček a suplementy pro rýsování svalů a shazování tuku
    • 14.3.5 - Příprava před závody
  • 14.4 - Silový trojboj (autor: Milan Špingl)
    • 14.4.1 - Sportovní cíle v silovém trojboji
    • 14.4.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.4.3 - Jídelníček a suplementy v silovém trojboji
    • 14.4.4 - Příprava před závody
  • 14.5 - Vzpírání (autor: Jiří Orság)
    • 14.5.1 - Sportovní cíle ve vzpírání
    • 14.5.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.5.3 - Jídelníček a suplementy ve vzpírání
  • 14.6 - Strongman (autor: Jiří Tkadlčík)
    • 14.6.1 - Sportovní cíle u strongmanů
    • 14.6.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.6.3 - Jídelníček a suplementy u strongmanů
    • 14.6.4 - Příprava před závody
  • 14.7 - CrossFit (autor: Filip Trojovský)
    • 14.7.1 - Sportovní cíle v CrossFitu
    • 14.7.2 - Nutriční požadavky a výživové postupy
    • 14.7.3 - Jídelníček a suplementy v CrossFitu
    • 14.7.4 - Příprava před závody
• 15 - Závěr
  • 15.1 - Poděkování
• Kolektiv autorů
• Seznam použitých zkratek
• Zdroje a doporučená literatura