Hubnutí je téma, které zajímá širokou škálu lidí a často se setkáváme s tvrzením, že pro spalování tuků je ideální cvičit v určité tepové frekvenci. Tato myšlenka vychází z konceptu tzv. "zóny spalování tuků". Ale je to opravdu tak jednoduché? A může cvičení v této zóně skutečně urychlit proces hubnutí? V tomto článku se podíváme na to, jak funguje tepová frekvence, co znamená spalování tuků při cvičení a jak tyto poznatky uplatnit při formování postavy.
Co je tepová frekvence a jak se měří
Tepová frekvence (TF) je počet tepů srdce za minutu. Měří se buď manuálně (např. na zápěstí nebo krku), nebo pomocí moderních technologií jako jsou sportovní hodinky, hrudní pásy či fitness náramky.
Pro zjištění vaší maximální tepové frekvence (MTF) se obvykle používá jednoduchý vzorec:
MTF = 220 - věk (v letech)
Například pro 30letého člověka: 220 - 30 = 190 tepů/min.
Z toho se dále odvozují jednotlivé tréninkové zóny:
- Základní vytrvalost: 50–60 % MTF
- Zóna spalování tuků: 60–70 % MTF
- Aerobní trénink: 70–80 % MTF
- Anaerobní trénink: 80–90 % MTF
Co je "zóna spalování tuků"
Zóna spalování tuků (tzv. "fat burning zone") se obvykle nachází mezi 60 a 70 % vaší MTF. Při tomto typu zátěže tělo primárně využívá tuk jako hlavní zdroj energie, protože intenzita cvičení není příliš vysoká a tělo má dostatek času a kyslíku na jeho spalování.
To ale neznamená, že v této zóně spálíte největší množství kalorií. Paradoxně platí, že při vyšší intenzitě sice spalujete větší procento energie z cukrů, ale celkový kalorický výdej je vyšší, což ve finále může znamenat efektivnější hubnutí. Pokud byste chtěli podpořit hubnutí suplementy, doporučujeme mrknout na náš web do sekce sportovní výživy.
Jak tělo spaluje energii
Tělo má tři hlavní zdroje energie:
- Sacharidy (cukry) – rychlý zdroj energie pro intenzivní zátěž
- Tuky – pomalejší zdroj energie, vhodný pro déletrvající aktivitu
- Bílkoviny – energetický zdroj až jako poslední možnost (katabolismus svalů)
Poměr, v jakém jsou tyto zdroje využívány, závisí na intenzitě cvičení.
- Nízká intenzita: převažují tuky
- Střední a vyšší intenzita: převažují cukry
Při vysokointenzivním tréninku se tělo dostane do tzv. EPOC stavu (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), kdy spaluje kalorie i po skončení aktivity. Tento efekt je příznivý pro celkovou redukci tuku.
Mýtus: "Cvičte v zóně spalování tuků a zhubnete"
Realita je taková, že i když v této zóně spalujete větší procento tuku, není to zárukou ústěšného hubnutí. Důležitější než poměr spalovaných zdrojů energie je celkový kalorický deficit. Pokud budete v zóně spalování tuků hodinu chodit, spálíte třeba 200 kalorií. Při běhu ve vyšší zóně spálíte 400 kalorií, i když většina bude z cukrů. Ve finále je celkový výdej vyšší, a tím i potenciální ûytek tuku.
Kombinace zón a druhů tréninku
Efektivní strategie pro hubnutí kombinuje různé druhy tréninků:
- Nízko a středně intenzivní aktivity: delší trvání, ideální pro začátečníky (chŭze, jízda na kole, nordic walking)
- Vyšší intenzita / HIIT: krátké intervaly, vysoký kalorický výdej, silný EPOC efekt
- Silový trénink: buduje svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus
Jak trénovat chytře
- Měřte si tepovou frekvenci – pomůže v orientaci, ale není jediným ukazatelem.
- Střídejte intenzitu – kombinujte delší aktivity v zóně spalování tuků s kratšími intenzivními tréninky.
- Dbejte na stravu – hubnutí bez kalorického deficitu není možné.
- Nepřetrénujte se – regenerace je klíčem k dlouhodobým výsledkům.
Závěr: Opravdu tepová frekvence pomáhá hubnutí?
Ano i ne. Tepová frekvence je užitečný nástroj pro sledování intenzity tréninku a pro zajištění vhodné zátěže, obzvláště pro začátečníky. Samotné cvičení v tzv. "zóně spalování tuků" vám ale nezaručí rychlejší úbytek kilogramů. Klíčem je konzistentnost, rozmanitost tréninku, kalorický deficit a zdravý životní styl.
Používejte tepovou frekvenci jako pomocníka, ne jako dogma. Každý organismus je jiný a nejlepší trénink je ten, který vás baví a který dokážete dělat dlouhodobě.
Nejoblíbenější
Diskuze
Zatím žádný příspěvek