Hubnutí je téma, které je stále aktuální napříč generacemi. Ať už se snažíte zhubnout pár kilo po zimě nebo řešíte větší změnu životního stylu, pravděpodobně jste narazili na dva pojmy, které se v oblasti redukce hmotnosti často zmiňují: kalorický deficit a přerušovaný půst (intermittent fasting).
Oba přístupy mají své příznivce, výsledky a také odlišné strategie. Který z nich ale opravdu funguje lépe? A existuje vůbec jednoznačná odpověď? Pojďme se na to podívat podrobněji.
Co je to kalorický deficit?
Základní princip hubnutí je jednoduchý – pokud přijímáte méně kalorií, než vaše tělo během dne spálí, nastává kalorický deficit. Tělo musí tento nedostatek energie kompenzovat, a to nejčastěji tím, že začne využívat uložené tukové zásoby.
Výpočet kalorického deficitu
Každý člověk má jiný bazální metabolismus (BMR), což je množství kalorií, které tělo spálí v klidovém stavu. K tomu se přičítají kalorie spálené pohybem a dalšími aktivitami. Po sečtení vzniká tzv. celkový denní energetický výdej (TDEE).
Pokud chcete hubnout, doporučuje se snížit denní příjem kalorií o 15–25 % pod váš TDEE. Tak vzniká kalorický deficit. Velmi doporučujeme aplikaci Kalorické tabulky, kde si můžete jednotlivé potraviny zapisovat či skenovat čárový kód a přesně vám to vypočítá kalorie, a podobně ukáže tuky, bíkloviny, sacharidy, cukry, etc.
Například:
- TDEE: 2500 kcal
- Cíl: 20% deficit
- Denní příjem: 2000 kcal
Výhody kalorického deficitu
- Flexibilita ve stravování – není nutné držet konkrétní časový rozvrh.
- Vědecky podložený princip – deficit je základem každého úbytku hmotnosti.
- Lze přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím.
Nevýhody
- Může být náročné sledovat a počítat kalorie.
- Při špatném nastavení hrozí hladovění nebo nedostatek živin.
- Vysoký deficit může vést ke ztrátě svalové hmoty.
Co je to přerušovaný půst (intermittent fasting)?
Přerušovaný půst je způsob stravování, který střídá období půstu (nejedení) a období, kdy je povoleno jíst. Nejde tedy primárně o to, co jíte, ale kdy jíte.
Nejznámější formy:
- 16/8 – 16 hodin půstu, 8 hodin stravovací okno.
- 5:2 – 5 dní běžná strava, 2 dny výrazně omezený příjem (např. 500–600 kcal).
- OMAD (One Meal A Day) – jedno velké jídlo denně.
Jak přerušovaný půst pomáhá hubnutí?
Během období půstu klesá hladina inzulinu a tělo má lepší přístup k tukovým zásobám. Také dochází k nižšímu celkovému příjmu kalorií, protože je méně času na jídlo. Někteří lidé navíc uvádějí, že při půstu lépe kontrolují chutě a snižují nutkání k přejídání.
Výhody přerušovaného půstu
- Zjednodušení stravování – méně jídel, méně plánování.
- Zlepšení inzulinové citlivosti a hladiny cukru v krvi.
- Podpora autofagie – proces obnovy buněk.
- Mnoho lidí zažívá vyšší soustředění a energii během půstu.
Nevýhody
- Není vhodný pro každého – například pro lidi s poruchami příjmu potravy, diabetiky nebo těhotné ženy.
- Někomu může chybět snídaně nebo mít hlad během dopoledne.
- Riziko přejídání během stravovacího okna.
Co říká věda?
Studie ukazují, že v konečném důsledku je pro hubnutí rozhodující kalorický deficit, bez ohledu na to, jakým způsobem ho dosáhnete. Přerušovaný půst je tedy nástroj, který může k deficitu vést – není to zázračná metoda sama o sobě.
Například výzkum publikovaný v JAMA Internal Medicine (2020) sledoval skupinu lidí, kteří drželi 16/8 půst. Po 12 týdnech zaznamenali průměrný úbytek hmotnosti, ale ne výrazně vyšší než skupina s klasickým kalorickým deficitem. Navíc došlo i ke ztrátě svalové hmoty u části účastníků.
Co tedy funguje lépe?
Záleží na vás. Pokud hledáte:
- Vědecky ověřený a kontrolovatelný způsob hubnutí → Kalorický deficit je sázkou na jistotu.
- Stravovací režim, který vám zjednoduší den a není o počítání kalorií → Přerušovaný půst může být vaší cestou.
Nejdůležitější je, aby vám vybraný přístup vyhovoval dlouhodobě. Můžete také obě metody kombinovat – například držet přerušovaný půst a zároveň si hlídat kalorický příjem. Tak dosáhnete deficitu přirozenou cestou a bez přejídání. Pokud nevíte, jak správně sestavit jídelníček, doporučujeme tento článek.
Závěr
Ať už si zvolíte klasický kalorický deficit nebo modernější přístup formou přerušovaného půstu, jedno je jisté – hubnutí je o trpělivosti, důslednosti a udržitelnosti. Není nutné hledat magický recept. Místo toho se zaměřte na to, co zapadá do vašeho životního stylu a co dokážete dodržovat i za měsíc, za půl roku, nebo za rok. Vítězem tedy není ani jedna z metod, ale ten, kdo vydrží. Pokud byste potřebovali nějaké doplňky stravy, koukněte na náš e-shop Fitham.cz.
Nejoblíbenější
Diskuze
Zatím žádný příspěvek