Kardio vs. silový trénink – co je lepší na spalování tuku? | Fitham.cz

Léto je za dveřmi a mnoho lidí se snaží co nejrychleji zhubnout, aby se cítili lépe v plavkách. Touha po rychlých výsledcích však často vede k chybám, které nejen že brání v dlouhodobém úspěchu, ale mohou i zásadně poškodit zdraví. Pokud chcete efektivně a zdravě shodit pár kilo, je důležité vyvarovat se následujícím omylům.

Jednou z nejčastějších otázek ve světě fitness je: Který typ tréninku je účinnější na spalování tuku – kardio nebo silový trénink? Ať už jste začátečník, který se snaží zhubnout pár kilo, nebo pokročilý sportovec usilující o vyrýsovanější postavu, pochopení vlivu obou tréninkových přístupů vám může pomoci lépe plánovat a dosahovat vašich cílů.

V tomto článku se podíváme na výhody i nevýhody kardia a silového tréninku z hlediska spalování tuku a ukážeme si, proč není odpověď černobílá.

Co vlastně znamená „spalování tuku“?

Spalování tuku je proces, při kterém tělo využívá tukové zásoby jako zdroj energie. Aby k tomu došlo, musí být tělo v energetickém deficitu – tzn. vydává více energie, než přijímá. Tento deficit lze vytvořit správnou kombinací výživy a pohybu. Otázkou však zůstává: Jaký typ pohybu je nejefektivnější pro využití tuku jako paliva?

Kardio trénink – spalovač kalorií v reálném čase

Kardio (aerobní cvičení) zahrnuje činnosti jako běh, jízda na kole, plavání, chůze, nebo skupinové lekce typu spinning či zumba. Tento typ tréninku je zaměřený především na posílení kardiovaskulárního systému a je známý tím, že během něj spálíte relativně hodně kalorií.

Výhody kardia:

• Vysoký kalorický výdej během tréninku – zvláště při delší intenzivní aktivitě.
• Jednoduchost a dostupnost – chůze, běh nebo jízda na kole jsou činnosti, které nevyžadují členství ve fitku ani speciální vybavení.
• Zlepšuje kondici a zdraví srdce – což je důležité nejen při hubnutí, ale i celkově pro dlouhověkost.

Nevýhody kardia:

• Menší vliv na růst svalové hmoty – při nadměrném množství může dokonce vést ke ztrátě svalové hmoty, pokud není podpořen dostatečným příjmem bílkovin a silovým tréninkem.
• Spalování kalorií probíhá hlavně během aktivity, méně už po jejím skončení.
• Může být monotónní – pro někoho není dlouhé běhání nebo šlapání na rotopedu zábavné.

Silový trénink – spalování tuku přes budování svalů

Silový trénink (neboli odporový trénink) zahrnuje cvičení se zátěží, jako jsou činky, stroje, odporové gumy nebo vlastní váha těla (např. kliky, dřepy). Jeho hlavním cílem je budování svalové hmoty a síly. 

Ženy často nechtějí zvedat činky, protože se bojí, že budou mít velké svalnaté ruce, ale bohužel nebo bohudík to takto nefunguje. Pokud se chcete dozvědět, proč by ženy neměly vynechávat silový trénink, přečtěte si tento článek: Proč se ženy nemají být silového tréninku.

Výhody silového tréninku:

• Zvyšuje klidový metabolismus – svaly jsou metabolicky aktivní tkání, takže čím více svalů máte, tím více kalorií spálíte i v klidu. Silový trénink nemá vliv jen na pálení kalorií, ale také na váš celkový zdravotní strav, který se díky tomu zlepšuje!
• Spouští „afterburn efekt“ (EPOC) – tělo po silovém tréninku pokračuje ve spalování kalorií ještě několik hodin, někdy i celý den.
• Zachovává svalovou hmotu při hubnutí – což je klíčové, pokud chcete hubnout „tuk“, ne „váhu“.
• Formuje postavu – výsledkem není jen menší číslo na váze, ale také pevnější, tvarovanější tělo.

Nevýhody silového tréninku:

• Nižší kalorický výdej během samotného tréninku – ve srovnání s intenzivním kardiem.
• Technická náročnost – správná technika je důležitá pro efektivitu i prevenci zranění.

Vyžaduje plánování a regeneraci – bez kvalitního odpočinku nemá tělo prostor pro růst a adaptaci.

Co říkají studie?

Různé studie srovnávající účinky kardia a silového tréninku ukazují, že:

• Kardio spaluje více kalorií během samotné aktivity, zejména pokud je delší a intenzivní.
• Silový trénink však zvyšuje bazální metabolismus, čímž napomáhá spalování tuků dlouhodobě.
• Kombinace obou přístupů je nejefektivnější – tzv. „hybridní trénink“ má nejlepší výsledky na úbytek tuku i udržení svalové hmoty.

Například studie publikovaná v Obesity (2012) ukázala, že u mužů s nadváhou měl silový trénink větší vliv na zachování svalové hmoty během redukční diety, zatímco kardio vedlo ke ztrátě většího množství celkové hmotnosti – ovšem i na úkor svalů.

HIIT – nejlepší z obou světů?

High-Intensity Interval Training (HIIT) kombinuje výhody obou přístupů. Jde o krátké, ale intenzivní intervaly cvičení, kdy se střídají fáze maximálního výkonu s fázemi aktivního odpočinku. V tomto článku si můžete přečíst srovnání kardia a HIIT tréninku.

Výsledky? Velmi efektivní spalování kalorií v krátkém čase, zvýšený afterburn efekt, posílení svalů a srdce zároveň. 

Nevýhodou HIIT je vyšší náročnost a potřeba určité úrovně kondice, což nemusí vyhovovat úplným začátečníkům

Doporučení pro efektivní spalování tuku

• Kombinujte oba typy tréninku. Například 2–3 silové tréninky týdně doplňte 2–3 dny kardia nebo HIIT.

• Dbejte na jídelníček. Ani ten nejlepší trénink nevyváží špatnou stravu. Pro spalování tuku musíte být v mírném kalorickém deficitu. 

• Nepodceňujte regeneraci. Spánek a odpočinek jsou klíčem k adaptaci a hormonální rovnováze.
• Zaměřte se na dlouhodobou udržitelnost. Vyberte si aktivity, které vás baví – jen tak u nich vydržíte.

Základní principy stravování při tréninku na spalování tuku

• Kalorický deficit: Musíš přijímat méně energie, než vydáš – ale ne drasticky. Mírný deficit (cca 10–20 % pod bazální výdej) pomáhá spalovat tuk, aniž bys přišel/a o svaly.

• Dostatek bílkovin: Klíčové pro udržení svalové hmoty. Cílem je cca 1,6–2,2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně.

• Kvalitní sacharidy: Dodávají energii pro kardio i silový trénink. Vol celozrnné, pomalu vstřebatelné zdroje.

• Zdravé tuky: Nepodceňuj je – hrají roli v hormonální rovnováze i sytosti. Ideálně 20–30 % denního energetického příjmu.

• Časování jídel:

1. • Před tréninkem (60–90 min): kombinace sacharidů a menší dávky bílkovin
   • Po tréninku (do 1 hodiny): rychle stravitelné bílkoviny a sacharidy pro regeneraci

Doplňky stravy: Mohou výrazně podpořit tvůj výkon, regeneraci i spalování tuku – ale jen pokud máš dobře nastavený jídelníček, trénink a spánek. Nejsou zázrak, ale „třešnička na dortu“. Nejúčinnější doplňky stravy pro spalování tuku, silový i kardio trénink a celkovou regeneraci je protein, kreatin, omega 3, vitamin C, etc. Pokud se chcete dozvědět více o doplňcích stravy, přečtěte si článek o doplňcích stravy pro vytrvalostní sporty a pre-wrokout doplňcích.

Závěr

Kardio a silový trénink nejsou soupeři – jsou spojenci. Každý z nich má své unikátní výhody, a pokud je správně zkombinujete, získáte silný nástroj pro spalování tuku, zlepšení kondice i formování postavy.

Nejde jen o to, kolik spálíte během tréninku, ale jaký efekt zanechá trénink na vaše tělo dlouhodobě. A právě proto je potřeba kombinovat silový trénink s kardiem, aby výsledky byly co nejlepší a hlavně dlouhodobé!