Léto je za dveřmi a mnoho lidí se snaží co nejrychleji zhubnout, aby se cítili lépe v plavkách. Touha po rychlých výsledcích však často vede k chybám, které nejen že brání v dlouhodobém úspěchu, ale mohou i zásadně poškodit zdraví. Pokud chcete efektivně a zdravě shodit pár kilo, je důležité vyvarovat se následujícím omylům.
Vynechávání jídel a nepravidelná strava
Mnoho lidí se uchyluje k radikálnímu omezování porcí jídla nebo dokonce k jejich úplnému vynechávání. Ve skutečnosti tento přístup tělu škodí a zpomaluje metabolismus. Když vynecháte jídlo, hladina cukru v krvi klesne a tělo začne “šetřit energii”. To může vést k únavě, podrážděnosti a hlavně k večernímu přejídání.
Řešení: Stravujte se pravidelně, ideálně každé 3-4 hodiny. Všechny porce jídla by měly obsahovat bílkoviny, zdravé sacharidy a tuky. Nemělo by se také zapomínat na vlákninu, kterou najdete především v zelenině.
Nedostatečná hydratace nebo nevhodné nápoje
Voda hraje klíčovou roli při hubnutí - podporuje metabolismus, pomáhá odbourávat toxiny a zlepšuje trávení. Přesto mnoho lidí zapomíná na správný pitný režim nebo sahají po nevhodných nápojích, jako jsou slazené limonády, energetické nápoje nebo jejich “zero” varianty. Tyto nápoje však obsahují vysoké množství jednoduchých cukrů nebo jiných sladidel, které sabotují naši snahu zhubnout.
Řešení: Pijte minimálně 2-3 litry vody denně. Pokud potřebujete změnu, zkuste neslazené čaje, vodu s citronem nebo bylinkami, jako je například máta. Zkusit můžete i kvalitní zelený čaj, který vás povzbudí k lepším výkonům.
Extrémní restrikce kalorií a hladovění
Jak již bylo zmíněno výše, drastické omezení kalorií se může zdát jako snadná cesta, ale ve skutečnosti zpomaluje metabolismus a způsobuje ztrátu svalové hmoty. Tělo se přepne do “režimu přežití” a začne si ukládat tuky jako rezervu, což vede k následnému jojo efektu. Navíc, při nedostatečném příjmu živin můžete pociťovat únavu, oslabení imunity a podrážděnost. Řešení: Nezaměřujte se jen na počítání kalorií, ale na kvalitní stravu a pravidelný jídelní režim. Dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval dostatek bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a komplexních sacharidů.Nedostatek bílkovin ve stravě
Bílkoviny jsou nezbytné pro správné fungování organismu, udržení svalové hmoty a pocit sytosti. Pokud přijímáte málo bílkovin, nejen že se budete cítit hladovější, ale také budete hubnout svaly místo tuku.
Řešení: Zařaďte do jídelníčku kvalitní bílkoviny jako je maso, ryby, vejce, tofu, luštěniny nebo řecký jogurt. Doporučený denní příjem bílkovin pro dospělé se obvykle pohybuje kolem 0,8 g na kg tělesné hmotnosti.
Pokud však sportujete nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, může být potřeba vyšší, a to 1,2 - 2 g na kg tělesné hmotnosti. Pro splnění takového denního příjmu bílkovin můžete zařadit kvalitní protein, který váš příjem bílkovin ve stravě navýší.
Nedostatek fyzické aktivity
Hubnutí není jen o stravě - pravidelný pohyb je zásadní pro spalování kalorií, zlepšování kondice a formování postavy. Lidé, kteří spoléhají pouze na diety, dřív nebo později zjistí, že bez cvičení nedosahují takových výsledků, které by chtěli.
Řešení: Kombinujte kardio (běh, rychlá chůze, plavání) se silovým tréninkem (dřepy, kliky, posilování). Začínejte postupně, alespoň 30 minut denně. Pokud jste úplní začátečníci, doporučujeme přečíst tento článek.
Přílišná fixace na váhu
Je spoustu lidí, kteří se váží každý den a pokud nevidí pokles hmotnosti, propadají frustraci. Váha však kolísá v závislosti na množství vody v těle, svalové hmotě nebo tréninku. U žen navíc v závislosti na menstruačním cyklu. Přílišné soustředění na číslo na váze pak může vést k demotivaci.
Řešení: Sledujte raději obvod pasu, jak se cítíte v oblečení nebo si všímejte své energie během dne.
Nedostatek spánku a stres
Nekvalitní spánek a vysoká míra stresu mají přímý dopad na hubnutí. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu (hormonu hladu), což vede k větší chuti na sladké a nezdravé jídlo. Stres zase zvyšuje hladinu kortizolu, který podporuje ukládání tuku zejména v oblasti břicha.
Řešení: Snažte se spát alespoň 7-8 hodin denně. Zařaďte relaxační techniky jako meditaci, procházky nebo čtení.
Jak tedy zhubnout zdravě?
- Dbejte na vyváženou stravu - nezapomínejte na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
- Nedržte striktní diety - přizpůsobte si jídelníček tak, aby byl dlouhodobě udržitelný.
- Pravidelně se hýbejte - začněte svižnými procházkami nebo domácím cvičením.
- Dopřejte si kvalitní spánek a zařaďte relaxační techniky - psychická pohoda je stejně důležitá jako zdravá strava.
Pamatujte, že největší úspěch přichází s dlouhodobou změnou životního stylu, ne s rychlými dietami. Pokud potřebujete poradit, jak přesně nastavit jídelníček, neváhejte si přečíst další články na toto téma.
Nejoblíbenější
Diskuze
Zatím žádný příspěvek