Jak předejít bolestem zad při celodenním sezení? | Fitham.cz

Celodenní sezení se může stát velkým nepřítelem našich zad. Špatné držení těla, nevhodná židle nebo nedostatek pohybu vedou k bolestem, ztuhlosti svalům a dlouhodobým zdravotním problémům. Pokud jste jedním z těch, kteří tráví většinu dne u počítače nebo pracovního stolu, je důležité si osvojit správné návyky a vyhnout se tak bolestem zad. 

Naštěstí existuje několik účinných strategií, jak si udržet zdravá záda, ať už v práci nebo doma. Pojďme se na ně podívat podrobněji. 

Správné držení těla: Základ zdravých zad

• Záda držte rovná, nepředklánějte hlavu příliš dopředu. 
• Ramena mějte uvolněná, vyvarujte se jejich zvedání k uším. 
• Chodidla by měla být pevně na zemi, nemějte nohy křížem příliš dlouho.
• Kolena držte v úhlu 90 stupňů, aby byla páteř správně podepřená. 
• Nevysedávejte dlouho ve stejné poloze, časté změny polohy prospívají cirkulaci krve. 

Ergonomická židle a správné pracovní prostředí 

Investice do kvalitní ergonomické židle je jedním z nejlepších kroků, které pro sebe můžete udělat. Ideální židle by měla mít nastavitelnou výšku, opěrku pro bederní páteř a pohodlné sedátko. Pokud nemáte možnost si pořídit speciální židli, zkuste si koupit bederní polštář, který vám také může pomoci udržet správnou polohu páteře. 

Kromě správné židle je důležité mít i správně nastavený pracovní prostor. 

• Monitor umístěte tak, aby jeho horní hrana byla na úrovni očí. Tím předejdete namáhání krční páteře. 
• Klávesnice a myš by měly být v pohodlné výšce, aby ruce nebyly v nepřirozené poloze. 
• Stůl by měl být dostatečně prostorný a stabilní, aby poskytoval komfort při práci. 

Dobré ergonomické podmínky mohou výrazně snížit riziko bolestí zad a přispět k vyšší efektivitě.

Pravidelné přestávky a pohyb 

Dlouhé sezení bez přestávky vede k ztuhlosti svalů a špatnému prokrvení. Z těchto důvodů je zásadní dělat si pravidelně alespoň malé přestávky. Doporučuje se každých 45-60 minut vstát a protáhnout se, případně se krátce projít po místnosti. 

Co vám může pomoci?

• Jednoduché protahovací cviky, jako jsou úklony hlavy, kroužení rameny a lehké protažení beder. 
• Krátké procházky, které rozproudí krev a uvolní svalové napětí. 
• Postávání při práci, pokud máte možnost využít nastavitelný stůl. 

Pokud pracujete v kanceláři, můžete si nastavit budík na telefonu, který vás upozorní na pravidelné přestávky a protažení. 

Aktivní sezení na balančních pomůckách 

Pokud chcete zapojit svaly i během sezení, můžete využít gymnastický míč nebo takzvanou balanční čočku. Tyto pomůcky pomáhají aktivovat hluboký stabilizační systém, který je klíčový pro udržení zdravé páteře. 

Jaké jsou výhody balančních pomůcek? 

• Posilují svaly středu těla. 
• Pomáhají udržovat správné držení páteře. 
• Snižují tlak na bederní oblast. 

Tyto pomůcky stačí používat i několik hodin denně vaše záda vám poděkují. 

Posilování a protahování zad 

Silné břišní a zádové svaly poskytují páteři oporu a pomáhají předcházet bolestem zad. Proto je důležité pravidelně cvičit a posilovat tyto oblasti. 

Jaké cviky pomáhají? 

• Plank (prkno) - posiluje hluboký stabilizační systém 
• Hip thrust (most) - skvělý cvik na aktivaci hýžďových svalů a beder
• Kočičí hřbet - uvolňuje napětí v oblasti páteře
• Rotace trupu - podporuje pružnost zad 

Kromě posilování je důležité i pravidelné protahování, zejména po dlouhém dni stráveném u počítače. 

Psychická pohoda a správné dýchání 

Ač se to nezdá, tak i stres a napětí mohou mít negativní dopad na zdraví zad. Pokud jste často vystaveni stresu, zkuste zařadit některé relaxační techniky, jako je hluboké dýchání nebo meditace. 

Správné dýchání může pomoci uvolnit svalové napětí, zlepšit prokrvení tkání, snížit stres a únavu. Především se však snažte dbát na celkovou pohodu, protože psychický stav se často odráží i na našem tělesném zdraví. 

Závěr

I malé změny ve vaší každodenní rutině mohou přinést velké změny. Bolesti zad totiž nejsou nevyhnutelné, stačí i drobné úpravy v životním stylu a můžete jim účinně předcházet. Ať už jde o správné držení těla, pravidelné přestávky, ergonomickou židli nebo cvičení, všechno dohromady pomáhá udržet záda v dobré kondici.