Novoroční předsevzetí 2025: Jak si stanovit realistické fitness cíle

Začít cvičit doma může být skvělý způsob, jak zlepšit svou kondici a získat zdravější tělo bez nutnosti chodit do posilovny. Nemusíte mít žádné speciální vybavení, stačí trochu prostoru, pohodlné oblečení a chuť začít. Připravili jsme pro vás jednoduchý cvičební plán na první týden, který je ideální pro začátečníky.

Jaké jsou výhody, když člověk cvičí doma?

Než se pustíme do samotného plánu, podívejme se na hlavní výhody cvičení doma:

• • Flexibilita: Cvičíte, kdy chcete, a nemusíte se řídit otevírací dobou posiloven.
  • Úspora času a peněz: Neplatíte za členství v posilovně ani čas na dojíždění.
  • Pohodlí: Trénujete ve známém prostředí, což je ideální zejména pro začátečníky.
  • Postupné začátky: Můžete si vytvořit vlastní tempo a přizpůsobit cviky své úrovni.

• Soukromí: Občas se lidi bojí vstoupit do posilovny, že se na na ně budou koukat ostatní, proto cvičení doma je dobré pro to, aby se člověk při cvičení začal cítit komfortně. 

Příprava na cvičení

Než začnete, je důležité se na cvičení připravit.

1. Zahřátí: Věnujte 5 minut lehkým kardio pohybům, jako je chůze na místě, poskoky nebo tanec. Tím zahřejete svaly a snížíte riziko zranění.
2. Pitný režim: Mějte při ruce láhev vody a během cvičení pravidelně doplňujte tekutiny.
3. Pohodlný prostor: Vyberte si místo, kde se můžete volně pohybovat, ideálně s podložkou na cvičení.

Z dlouhodobého pohledu je dobré mít tréninkový plán. Ušetří vám to čas při vymýšlení tréninků, budete mít systém v trénincích a snadno si udržíte motivaci a disciplínu. 

Pokud hledáte také návod na to, jak na vytvoření jídelníčku při redukci hmotnosti, můžete si přečíst nás článek zde.

Plán na první týden

Tento plán obsahuje jednoduché cviky, které zvládne každý začátečník. Tréninky jsou navrženy tak, aby trvaly kolem 20–30 minut denně. Klíčem je pravidelnost a důraz na správné provedení pohybů.

Den 1: Celkové zpevnění těla

Dřepy (Squats) – 3 série po 10 opakováních

• • Postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pokrčte kolena a snižte tělo, jako byste si chtěli sednout na židli. Dbejte na rovná záda. Pokud byste si chtěli dřepy ztížit, můžete si koupit cvičební pomůcky jako činky nebo kettlebell.

Kliky na kolenou (Modified Push-ups) – 3 série po 8 opakováních

• • Opřete se rukama o podlahu, kolena nechte na zemi. Pomalu pokračujte lokty a snižujte tělo, poté se vraťte zpět.

Plank (Prkno) – 3 série po 20 sekundách

• • Opřete se o předloktí a špičky nohou, tělo držte v rovině.

Den 2: Kardio a dynamika

Angličáky – 3 série po 10 opakováních

• • Začneme tím, že celým tělem jdeme na podlahu, z toho vyskočíme do výskoku a zpět lehneme břichem na podlahu. Toto opakujeme desetkrát.

Poskoky s rozpažením (Jumping Jacks) – 3 série po 20 opakováních

• • Stůjte rovně, skákejte nohama do stran a zvedejte ruce nad hlavu.

Dřepy s výskokem – 3 série po 10 opakováních na každou stranu

• • Udělejte krok do strany, mírně pokrčte kolena a vraťte se zpět.

Den 3: Odpočinek nebo lehké protahování

Tento den je věnován regeneraci. Vyzkoušejte jednoduché protahovací cviky, které uvolní svaly:

• Kočičí hřbet (pro protažení zad).
• Úklony do stran (pro protažení boků).
• Lehké rotace ramen.

Den 4: Posílení středu těla

Zkracovačky (Crunches) – 3 série po 15 opakováních

• • Lehněte si na záda, pokrčte kolena a zvedejte trup směrem ke kolenům.

Prkno s dotykem ramene – 3 série po 10 opakováních

• • Držte pozici prkna a střídavě se dotýkejte rukou protějšího ramene.

Most (Glute Bridge) – 3 série po 12 opakováních

• • Lehněte si na záda, nohy pokrčte a zvedněte boky směrem nahoru.

Den 5: Dynamika a mobilita

Výpady vpřed (Lunges) – 3 série po 8 opakováních na každou nohu

• • Postavte se rovně, vykročte jednou nohou vpřed a pokrčte obě kolena. Vraťte se zpět a vystřídejte nohy.

Sedy-lehy se zkříženýma nohama – 3 série po 10 opakováních

• • Lehněte si na záda, nohy zkřižte, a zvedejte trup směrem ke kolenům.

Rotace trupu (russian twist) – 3 série po 15 opakováních

• • Stůjte rovně, ruce položte na boky a otáčejte trupem ze strany na stranu.

Den 6: Lehké kardio a relaxace

Opět se zaměřte na dynamické, ale lehké pohyby, například:

• Chůze na místě – 5 minut.
• Protahování celého těla – 10 minut.

Den 7: Regenerace

Poslední den týdne je ideální na odpočinek. Dopřejte si relaxaci, věnujte čas lehkému protažení nebo třeba krátké meditaci.

Tipy pro úspěch

1. Nepřepínejte se: Pokud je nějaký cvik náročný, upravte si ho dle svých možností.
2. Důslednost je klíčová: Lepší je cvičit pravidelně pár minut denně než jednou týdně intenzivně. Vaše tělo na tuto intenzitu nebude zvyklé a bude potřebovat mnohem víc dní k regeneraci. 
3. Soustřeďte se na techniku: Správné provedení cviků je důležitější než rychlost.
4. Poslouchejte své tělo: Pokud cítíte bolest nebo únavu, dopřejte si odpočinek.

Shrnutí

Tento týdenní plán je ideální pro ty, kteří chtějí s cvičením doma začít. Zaměřuje se na základní cviky, které postupně posílí celé tělo a zlepší vaši kondici. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je pravidelnost, trpělivost a radost z pohybu. Začněte ještě dnes a užijte si první krok na cestě k zdravějšímu životnímu stylu!