Jak zůstat fit a nepřibrat během Vánoc?

Přibírání na váze během Vánoc je společným problémem mnoha dospělých, především žen. Je pravdou, že různé sezónní svátky mohou podporovat přejídání, sedavé aktivity a konzumaci vysoko kalorických potravin. To však neznamená, že je přibírání na váze nevyhnutelné. 

Mnoho lidí se konejší tím, že jsou Vánoce jednou za rok. Tím si často omlouvají svátky, během kterých jsou jak neřízené střely a sní vše, co jim přijde pod ruku. My vám však poradíme pár tipů, díky kterým můžete i během Vánoc zůstat fit a užít si je se vším všudy. 

Buďte aktivní 

Sedavé činnosti, jako je například sledování pohádek neodmyslitelně patří k Vánocům. Tato činnost, nebo spíš nečinnost, však může společně s přejídáním nebo uzobáváním všelijakého cukroví přispět k nárůstu hmotnosti.

Zařazení fyzické aktivity vám může pomoci mít hmotnost pod kontrolou. I něco tak jednoduchého, jako je rodinná procházka s blízkými, může odvést vaši mysl od jídla a zpříjemnit vánoční čas v rodinném kruhu. 

Existuje ale i spoustu dalších aktivit, které můžete mezi svátky provozovat. Například zimní sporty, jako je lední bruslení, běžkování nebo lyžování mohou být vhodnou volbou.

Všímavé jedení 

Často se stává, že lidé jedí ve spěchu nebo během jídla vášnivě diskutují a nevěnují pozornost tomu, co jedí. Studie ukazují, že ti kteří jedí roztržitě a ve spěchu, se častěji přejídají. Důvodem toho je, že nejsou schopni věnovat pozornost signálům plnosti, které jim tělo dává.

Abyste tomu zabránili, jezte pozorně a minimalizujte rušivé elementy, jako je práce nebo elektronika. Snažte se žvýkat pomalu a důkladně. Uvidíte, že lépe rozpoznáte signály sytosti a nebudete dál bezmyšlenkovitě jíst. 

Může vám také pomoci se před jídlem párkrát nadechnout, navodit tak relaxaci a udržet pozornost spíš na talíři, než na seznamu úkolů. 

Hlídejte si velikost porcí 

Jak to asi každý zná, o Vánocích máme tendence si dopřávat a plnit si talíře až po okraj. I v tomhle směru bychom se však měli trochu krotit. Je logické, že ti co jedí větší  porce, mají tendence snáze přibírat na váze. 

Proto se zkuste více zaměřit na velikost porce, pomoc vám může například používat menší talířek.  Pokud nechcete potraviny vážit, existuje pro určení adekvátní porce lehké měřítko “zdravý talíř”. 

Talíř si rozdělíme na třetiny. ⅓ talíře by měla tvořit zelenina a ovoce. Snažte se volit sezónní druhy, které jsou vašemu tělu přirozené. Další třetinový díl by měly tvořit často opomíjené bílkoviny, které nalezneme v mase, rybách, mléčných výrobcích nebo luštěninách. Poslední třetinou jsou komplexní sacharidy, které zahrnují širokou paletu, např. rýži, jáhly, bulgur, brambory, batáty, celozrnné pečivo a další. 

Dodržujete pravidelný jídelní režim

Je obecně doporučeno jíst alespoň 3 větší jídla denně. Někomu může vyhovovat zařadit mezi tyto jídla i svačiny. Co je ale nejdůležitější je mít v jídelním režimu alespoň trochu systém a řád. Pro začátek si můžete napsat na papír, v kolik hodin a co jste jedli. 

Dodržování pravidelného jídelního režimu, včetně komplexních svačin, vám zajistí pocit sytosti a zamezí různému uzobávání mezi jídly. Právě o Vánocích je toto uzobávání velmi zrádné, protože je většinou cukroví vždy po ruce. Nemusíte si ho samozřejmě úplně odříkat, zkuste si ale dopřát pouze pár kousků v kombinaci třeba s jogurtem nebo jinou bílkovinou. 

Zařazujte vyvážená jídla s bílkovinami

Ať už se jedná o cukroví, sušené ovoce nebo jiné sváteční pokrmy, většina z nich je bohatá na sacharidy a chudá na bílkoviny. Právě bílkoviny podporují sytost a mohou vám pomoci při zvládání chutí a udržení hmotnosti. 

Jak již bylo zmíněno výše, zkuste si k vánočnímu cukroví dát například jogurt nebo tvaroh. Zařaďte do jídelníčku dostatek masa, pomoci mohou také luštěniny, vejce a ryby. 

Dopřejte si dostatek spánku 

Nedostatek spánku je mezi svátky zcela běžný, neboť se konají různé akce, rodinné sešlosti a také sledování vánočních pohádek do noci. To vše v kombinaci se nedostatkem spánku však může způsobit přibírání na váze. 

Příčinou toho je, že omezení spánku může zvýšit hladinu hormonu hladu ghrelin, což vede k vyššímu příjmu kalorií. Ti, co mají nedostatek spánku bývají pochopitelně unavenější a tím pádem i méně cvičí. 

Kromě toho je spánková deprivace spojena s nižším bazálním metabolismem. To může být způsobeno změnami ve vašem cirkadiánním rytmu - biologických hodinách, které regulují mnoho vašich tělesných funkcí.