Stimulanty a pre-workout doplňky: Jaké složky skutečně fungují a co je jen marketing?

Pre-workout doplňky a stimulanty se těší rostoucí oblibě mezi sportovci i rekreačními cvičenci, kteří hledají extra dávku energie, zlepšení výkonu nebo lepší soustředění při tréninku. Avšak ne všechny složky těchto přípravků fungují tak, jak slibuje marketing. Tento článek vám přiblíží, které složky jsou skutečně efektivní, a naopak co je v těchto doplňcích často jen prázdný marketingový tah.

Co je pre-workout doplněk?

Pre-workout doplněk je směs stimulantů, aminokyselin, minerálů a dalších látek, které by měly podpořit energii, sílu a výdrž. Tyto doplňky se obvykle užívají asi 20–30 minut před tréninkem, aby měl organismus čas je zpracovat a využít jejich účinky při cvičení. Ne všechny pre-workout přípravky ale obsahují stejné látky, a hlavně - ne všechny látky jsou stejně účinné.

Klíčové složky, které skutečně fungují

1. Kofein

Kofein je jedním z nejběžnějších a nejúčinnějších stimulantů, který lze nalézt v pre-workout doplňcích. Je dobře prozkoumaný a existuje mnoho důkazů, že zlepšuje výkon, soustředění a snižuje pocit únavy. Kofein působí tím, že stimuluje centrální nervový systém, což má za následek zvýšenou bdělost a motivaci k pohybu.

Doporučená dávka kofeinu se pohybuje od 150 mg do 300 mg na dávku, v závislosti na individuální toleranci. U vyšších dávek však může způsobit nervozitu, nespavost a zvýšenou srdeční činnost, proto je důležité začít s nižšími dávkami a postupně je zvyšovat.

2. Kreatin monohydrát

Kreatin je jednou z nejlépe prozkoumaných látek na podporu výkonu a nárůstu svalové hmoty. Funguje tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatinu v svalech, což umožňuje rychlejší tvorbu energie během krátkodobého, intenzivního cvičení, jako je vzpírání nebo sprint. Na rozdíl od kofeinu nepůsobí okamžitě, ale při pravidelném užívání vede k dlouhodobému zlepšení výkonu.

Standardní dávka kreatinu je kolem 5 gramů denně, ideálně po tréninku, kdy je vstřebávání lepší. Více o kreatinu a jeho účincích se můžete dozvědět zde.

3. Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, která snižuje únavu svalů během intenzivního cvičení. Funguje tím, že zvyšuje hladinu karnosinu v svalech, což pomáhá neutralizovat nahromaděné kyseliny během cvičení. Výsledkem je, že svaly vydrží déle bez pocitu pálení.

Obvyklá dávka beta-alaninu je kolem 2–5 gramů denně. Je důležité zmínit, že beta-alanin může vyvolat mírné píchání nebo brnění v pokožce, což je ale zcela neškodné.

4. Citrulin malát

Citrulin malát je látka, která podporuje krevní oběh a napomáhá transportu živin do svalů během cvičení. Pomáhá zvýšit produkci oxidu dusnatého, který rozšiřuje cévy a zvyšuje průtok krve. Studie ukazují, že citrulin malát může zlepšit výkon při vytrvalostních sportech a snížit pocit únavy.

Doporučená dávka citrulinu malátu je 6–8 gramů, ideálně asi 30 minut před tréninkem.

5. BCAA (větvené aminokyseliny)

BCAA, tedy větvené aminokyseliny (leucin, isoleucin a valin), se užívají ke snížení rozkladu svalové hmoty a podpoře regenerace. Pro krátkodobý nárůst energie a odolnosti během tréninku jsou BCAA prospěšné, i když jejich přínos je obecně vyšší při dlouhodobém užívání. Pokud trénujete na lačno nebo po delší pauze od jídla, BCAA mohou zabránit katabolismu svalů.

Látky, které jsou méně účinné nebo jen marketingový tah

1. Taurin

Taurin je aminokyselina, kterou najdete v mnoha energetických nápojích a pre-workout doplňcích. Navzdory své popularitě má taurin omezené účinky na sportovní výkon. Funguje jako antioxidant a může pomoci snížit oxidační stres, ale na výkon nebo vytrvalost nemá významný vliv. Proto je lepší se soustředit na účinnější složky.

2. Arginin

Arginin je často přidáván do pre-workout doplňků kvůli údajné schopnosti zvýšit produkci oxidu dusnatého. Problém je, že tělo arginin špatně vstřebává a lépe fungují látky jako citrulin malát, které tělo dokáže efektivněji využít. Pokud hledáte látku pro zlepšení prokrvení, citrulin je v tomto ohledu lepší volbou.

3. Glutamin

Glutamin je aminokyselina často doporučovaná pro podporu regenerace a imunitního systému. I když má určitý potenciál v období rekonvalescence nebo při intenzivních tréninkových cyklech, pro zdravé jedince nemá příliš významný vliv na růst svalové hmoty ani na výkon. Spíše než jako pre-workout se hodí jako doplněk stravy pro regeneraci nebo pro sportovce s vysokou zátěží.

4. Vitamíny a minerály

I když jsou vitamíny a minerály nezbytné pro celkové zdraví, jako pre-workout doplňky nemají bezprostřední účinek na výkon. Jsou však důležité pro dlouhodobé zdraví a regeneraci, takže jejich příjem by neměl být zanedbáván. Multivitaminy nebo minerály jako hořčík a zinek mohou být užitečné jako podpora, ne však jako okamžitý stimulant před tréninkem. Kvalitní výběr vitamínů a minerálů najdete zde.

Jak vybrat správný pre-workout doplněk?

1. Zaměřte se na složení: Ujistěte se, že doplněk obsahuje klíčové látky jako kofein, kreatin, beta-alanin a citrulin malát.
2. Vyhněte se složkám bez prokázaného účinku: Látky jako taurin, arginin nebo glutamin mohou být méně efektivní a spíše přidávají na objemu marketingového listu než na skutečném účinku.
3. Dávkujte opatrně: Pre-workout doplňky bývají velmi koncentrované a mohou obsahovat vysoké dávky kofeinu, které mohou být pro některé jedince příliš silné.
4. Kombinujte s kvalitní stravou a spánkem: Stimulanty a pre-workout doplňky nemohou nahradit nedostatek spánku nebo špatnou stravu. Doplněk je jen nástroj pro zvýšení výkonu, ale kvalitní strava, spánek a pravidelný trénink jsou základem.

Pre-workout doplňky mohou být užitečným pomocníkem, ale je důležité přistupovat k nim s rozvahou a informacemi o jednotlivých složkách. Nezapomeňte také na kvalitní regeneraci a celkovou výživu, která vám pomůže dosáhnout lepších výsledků nejen v krátkodobém horizontu, ale i dlouhodobě. Další informace a širokou nabídku doplňků najdete v sekcích sportovní výživa, proteiny, spalovače tuků, multivitaminy a antioxidanty na Fitham.