Menstruační cyklus a výživa

Menstruační cyklus je přirozený biologický proces, který se opakuje přibližně každých cca 28 dní (21–35)  a zahrnuje několik fází – menstruační, folikulární, ovulační a luteální (detailnější popis najdete v tomto článku).

Během těchto fází dochází k hormonálním změnám, které ovlivňují nejen reprodukční zdraví, ale i celkové fungování těla, včetně energetických nároků a potřeb živin. Kolísání endogenních pohlavních hormonů během menstruačního cyklu ovlivňuje řadu fyziologických procesů, včetně těch, které se podílejí na stavu výživy.

CO JE DŮLEŽITÉ ZMÍNIT NA ZAČÁTEK:

• Menstruační cyklus i výživa jsou příliš individuální na to, aby bylo možné doporučit jediný přístup pro každého. Proto se článkem nechte inspirovat, najděte si co vám vyhovuje, ale neberte ho jako dogma. 
• Pro ženy je důležité, aby jedly zdravě a měly dostatek energie a živin během celého cyklu.
• Přestože existují určité důkazy, že kolísání hormonů během menstruačního cyklu může ovlivňovat například vaše stravovací preference a množství spálené energie, současný výzkum je omezený.
• Uživatelky hormonální antikoncepce nemusí tyto rozdíly pociťovat.

JAKÉ JSOU ÚČINKY POHLAVNÍCH HORMONŮ NA METABOLISMUS?

Pohlavní hormony, jako jsou estrogen a progesteron, mají výrazný vliv na metabolismus ženy během menstruačního cyklu.

• CHUŤ K JÍDLU

Měla jste někdy pocit, že váš apetit se v určité fázi cyklu zvedá, což možná vedlo k nekontrolovatelným náletům na lednici? Nejste jediná. 

Předpokládá se, že estrogen potlačuje chuť k jídlu, zatímco zvýšený progesteron v luteální fázi cyklu (tedy v druhé polovině) má opačný účinek. Během pozdní luteální fáze může přítomnost menstruačních křečí chuť k jídlu naopak tlumit. 

• RYCHLOST METABOLISMU A VYUŽITÍ SUBSTRÁTŮ

Ve folikulární fázi je zvýšený metabolismus sacharidů, zvýšená citlivost na inzulin a tím pádem i lepší využití sacharidů jako paliva = důležité je dbát na dostatečný příjem sacharidů vzhledem k jejich vyšší spotřebě.

V luteální fázi se zvyšuje se rychlost klidovém metabolismu a to o 2,5–11,5 % – zde je možná další odpověď na vaše chutě před menstruací.  Tělo je chytré a o chybějící energii si samo řekne. V této fázi umí ženské tělo efektivněji využívat jako zdroj energie tuky. 

A CO TO NESYMPATICKÉ PMS? LZE HO VÝŽIVOU OVLIVNIT? 

Naše odpověď je: ANO! 

Velkou roli, co se vnímání PMS a výživy týče, hraje několik živin: omega 3, hořčík, železo, vápník, vitamín D, sodík, draslík a nakonec i příjem tekutin. 

OMEGA 3

Omega-3 jsou esenciální mastné kyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit, takže je musíme získávat ze stravy. Jsou důležité pro zdraví srdce, mozku, kloubů a celkové fungování organismu.

Přispívají k optimální hormonální rovnováze, což může pomoci při zmírňování příznaků PMS. Jejich zdroji jsou například tučné ryby, lněné semínko, popřípadě doplňky stravy.

HOŘČÍK 

Hořčík má relaxační a antispasmatické účinky, což může pomoci zmírnit křeče a zvýšené napětí, které jsou běžnými příznaky PMS. Dalším jeho benefitem je podpora spánku, obzvlášť pokud zvolíte hořčík (magnesium) bisglycinát, který se užívá večer. 

ŽELEZO

Únava, malátnost. I toto jsou příznaky nedostatku železa. K jeho ztrátě dochází právě při menstruaci. Nízké hladině této důležité minerální látky můžete předejít navýšením jeho příjmu před a během menstruace. Zdrojem je například hovězí maso, vnitřnosti, semínka, luštěniny nebo zelená listová zelenina, případně doplňky stravy. 

VITAMIN D A VÁPNÍK

Nízké hladiny vitaminu D a vápníku během luteální fáze menstruačního cyklu mohou zesílit příznaky PMS. 

Vitamin D můžeme získat 2 způsoby: vlastní syntézou díky slunečnímu záření (80 % denní potřeby), nebo ze stravy (20 % denní potřeby). V podzimních, zimních a jarních měsících má většina z nás nedostatek vitamínu D, právě z důvodu menšího vystavování se slunečním paprskům, proto je další variantou zajištění jeho dostatku suplementace. 

Vápník najdeme například v mléčných výrobcích, máku, některých ořeších nebo v sóji. Nezapomínejte proto do svého jídelníčku zařazovat tyto potraviny – o to víc v období PMS.

PITNÝ REŽIM

Bylo zjištěno, že estrogen a progesteron ovlivňují nervové a hormonální systémy, které řídí žízeň, příjem tekutin a jejich regulaci v těle. V luteální fázi se sice zvyšuje retence vody, ale to právě z toho důvodu, že jí tělo pro své optimální fungování potřebuje víc. Je důležité v toto období zvýšit příjem tekutin, díky čemuž dáme tělu určitou jistotu dostatku a nebude mít potřebu tekutiny zadržovat. 

SODÍK A DRASLÍK

Sodík i draslík hrají taktéž velmi důležitou roli v regulaci tekutin v těle a přenosu nervových impulsů. Ve období PMS (často několik dnů před menstruací), je vhodné příjem sodíku snížit, aby se snížily příznaky PMS jako je zadržování vody a otoky. Zkuste proto v toto období nahradit část soli za bylinky. 

Naopak zvýšením přijmu draslíku (nejen v období před menstruací), tělu pomůžete lépe regulovat hladinu tekutin a tím ještě o něco více podpořit snížení otoků a zadržování vody.

ZÁVĚR

Sledování vašeho cyklu a zaznamenávání jakýchkoli vzorců ve vašich chutích nebo výběru potravin může být užitečné pro získání přehledu o tom, které potraviny vám vyhovují a které ne. Pokud si například v průběhu cyklu všímáte měnící se hladiny energie, může být užitečné prozkoumat další faktory vašeho života, jako je celkový příjem živin, vnější stresory nebo spánkový režim.

Zdroje: 

• Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & gynecology science, 62(2), 73-86.
• Rogan, M. M., & Black, K. E. (2023). Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutrition reviews, 81(7), 869-886.

Sims, S. T., Kerksick, C. M., Smith-Ryan, A. E., Janse de Jonge, X. A., Hirsch, K. R., Arent, S. M., ... & Antonio, J. (2023). International society of sports nutrition position stand: Nutritional concerns of the female athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204066.