Menstruační cyklus je přirozenou součástí života každé ženy a má významný vliv na fyzickou i psychickou kondici. V tomto článku se zaměříme na to, zda a případně jak, jednotlivé fáze menstruačního cyklu ovlivňují trénink, a jak lze přizpůsobit tréninkový plán tak, aby byl co nejefektivnější a v souladu s přirozeným rytmem ženského těla.
Pokud jste nečetli první díl série o menstruačním cyklu, nebo si chcete připomenout jednotlivé fáze cyklu, najdete ho tady.
Vliv menstruačního cyklu na fyzickou výkonnost je stále více uznáván jako klíčový faktor pro sportovkyně a kritická oblast pro další výzkumy. Přesto můžeme říct jedno: každá žena vnímá vliv menstruačního cyklu na trénink individuálně. Pro jednu není žádný problém pár dnů před menstruací zvedat těžké váhy ve fitku, zatímco druhá potřebuje ubrat a věnovat se spíš klidnějším aktivitám, jako je například jóga, procházky, nebo cíleně snížit váhy a zařadit deload týden.
Předpokládá se, že fyzická výkonnost se v průběhu MC mění v důsledku různých mechanismů, jako je změněná svalová aktivace, metabolismus substrátu, termoregulace a složení těla (především co se týče množství vody v organismu). Z výzkumů prozatím vyplývá, že největší změny ženy pociťovaly v pozdní luteální fázi a na začátku folikulární fáze = před menstruací a první dny menstruace. Právě v tomto období může nastat nepatrné snížení výkonnosti.
Cyklické změny estrogenu a progesteronu mohou mít vliv na to, jak žena reaguje na cvičení.
-
Estrogen
Je především anabolický hormon, což znamená, že podporuje ukládání energie a stavbu složitých molekul. Zvýšená hladina estrogenu je relativně spojena se zvýšenou schopností zotavit se z vysoce intenzivního cvičení kvůli zvýšené kapacitě pro budování svalů. -
Progesteron
Působí proti účinkům estrogenu a je známo, že omezuje oxidaci tuků, zvyšuje bazální teplotu a zvyšuje tendenci srdce k vyšší srdeční frekvenci, což by mohlo zhoršit kardiovaskulární výkonnost při vytrvalostním cvičení.
| Menstruační fáze | Folikulární fáze | Ovulace | Luteální fáze | |
| Hormony | nízká hladina estrogenu nízká hladina progesteronu | vyšší estrogen nízký progesteron | estrogen vrcholí progesteron začíná stoupat | vysoká hladina progesteronu střední hladina estrogenu (postupně klesají) |
| Fyziologické změny | fyzické příznaky menstruace narušený spánek vyšší zánět | zvýšená hladina energie, lepší nálada, nižší krevní tlak, snížená tvorba kolagenu | zvýšená bazální teplota, snížená tvorba kolagenu, změny v metabolismu substrátů | zvýšená bazální teplota, snížená citlivost na inzulín |
| Doporučení | nevyhýbat se pohybu, postupně navyšovat intenzitu | více energie = intenzivnější tréninky, nejlepší vytrvalostní výkony, dostatečné rozehřátí | středně intenzivní až intenzivní tréninky, dostatečné rozehřátí | lehká až střední intenzita, možné horší vytrvalostní výkony |
| Zranění a zotavení | zhoršená kvalita spánku a zvýšený zánět vede k prodloužení doby regenerace | rychlejší regenerace, zvýšená ochablost vazů – může vést k vyššímu riziku zranění | zvýšená ochablost vazů – může vést k vyššímu riziku zranění | prodloužená doba regenerace |
ALE!
Výzkumy týkající se objektivních měřítek neposkytují jednoznačné informace o tom jak může MC ovlivnit výkonnost.
Co to znamená? K fyzické zátěži napříč menstruačním cyklem by se mělo přistupovat individuálně!
Naše doporučení je:
- Vnímat, jak se cítíte a dle toho reagovat na případné přizpůsobení tréninku.
- V období ovulace a pozdní folikulární fázi preventivně dbát na dostatečný warm up.
- V období PMS a prvních dnů MC dbát ještě o něco víc než jindy na dostatečnou regeneraci.
Zdroje:
- Carmichael, M. A., Thomson, R. L., Moran, L. J., & Wycherley, T. P. (2021). The impact of menstrual cycle phase on athletes’ performance: a narrative review. International journal of environmental research and public health, 18(4), 1667.
- Gault, M., & Smith, K. (2023). The Menstrual Cycle: A Look Back on the Understanding and Its Impact on Athletic Performance. ACSM's Health & Fitness Journal, 27(5), 6-10.
Nejoblíbenější
Štítky
Diskuze
Zatím žádný příspěvek