Jak si sestavit podíl makroživin a nastavit správný jídelníček?

Klíčem k úspěšnému hubnutí, nabírání svalů nebo udržování dobré kondice je optimální energetický příjem. Přesněji řečeno je to vyrovnaná energetická bilance, rovnováha mezi příjmem energie a výdejem, která nám zaručuje stabilní tělesnou hmotnost. 

Z moderních vědeckých poznatků vyplývá, že energetický příjem s vhodným nastavením makroživin určuje, zda budeme hmotnost udržovat, přibírat nebo hubnout. 

Je třeba mít na paměti, že nelze na 100% určit žádnou hodnotu, která by platila pro každého. Je ale možné stanovit určité hranice, kterých se můžete ze začátku držet a které vás mohou navést tím správným směrem. 

Pojďme si optimální energetický příjem a nastavení makroživin více přiblížit.

1. Vypočítejte si BMR – bazální rychlost metabolismu 

Bazální metabolismus je minimální energetická spotřeba člověka nutná pro zachování základních životních funkcí. Jedná se o energii potřebnou ke klidové činnosti orgánů (dýchání plícemi, metabolické pochody, filtrace krve ledvinami,..).

Můžeme si pod tím představit pouhé odpočívání v posteli bez další aktivity. Pro většinu z nás tvoří tato složka 60–75 % celkového energetického výdeje.

Pro výpočet bazálního metabolismus existuje spoustu on-line kalkulaček, softwarů, ale také webových aplikací. Všechny většinou vycházejí z nejpoužívanější Harrisovy–Benedictovy rovnice pro stanovení bazálního metabolismu. Pro výpočet této rovnice jsou potřeba čtyři proměnné (pohlaví, věk, váha, výška).

Při výpočtu BMR se můžeme setkat s řadou dalších rovnic, jejichž výsledek může být lehce odlišný. Ať už se jedná o jakoukoliv rovnici, je nutné chápat, že se jedná o přibližné a orientační hodnoty energetické spotřeby.

2. Určení faktoru aktivity 

Při určování pohybové aktivity a náročnosti životního stylu se děje nejvíce chyb, jelikož máme tendence nadhodnocovat množství pohybu. Náročnost životního stylu a faktor aktivity jsou souhrnně označovány koeficientem PAL (Physical Activity Level). My si tento koeficient pojmenujeme jako PAL1. 

Tabulka níže vám může pomoci k přesnějšímu určení koeficientu. Pokud si nejste úplně jistí, směřujte váš odhad k menšímu číslu. 

Můžete samozřejmě oponovat s tím, že se každý den nehýbete stejně, obzvlášť pak o víkendu. V tomto případě sečteme koeficienty PAL1 jednotlivých dnů během týdne a vydělíme 7.

3. Určení náročnosti sportovních aktivit 

Stejně jako jsme si určili náročnost životního stylu, musíme si určit také energetickou náročnost sportovních aktivit, které pravidelně provádíme. V potaz bereme také intenzitu sportovní aktivity vyjádřenou tepovou frekvencí. Čím intenzivněji sportujeme, tím je koeficient PAL2 blíže horní hranici intervalu. 

Nyní jednoduše získáme celkový koeficient úrovně pohybové aktivity (PAL). A to sečtením PAL1 reprezentující  náročnost práce a životního stylu a PAL2 představující sportovní aktivity. 

4. Termický efekt potravy (TEF)

Další složkou energetického výdeje je termický efekt potravy neboli TEF. Jedná se o energii, kterou tělo potřebuje pro trávení potravy. TEF činí přibližně 10 % celkového energetického výdeje v závislosti na poměru jednotlivých živin v jídelníčku. Různé živiny mají totiž různý termický efekt. 

Zatímco k trávení, vstřebávání a metabolismu tuků je potřeba nejméně energie (0,3 % jejich energetické hodnoty), u zpracování sacharidů je to jen o něco vyšší (okolo 5–10 %), nejvíce energie organismus vynaloží na zpracování bílkovin a to 20–30 %.

5. Co dalšího ovlivňuje energetický výdej?

Na náš energetický výdej má vliv i mnoho dalších faktorů. Jedním z nich může být psychika, je známo, že stres je velkým energetickým spotřebitelem. Neméně důležitou složkou energetického výdeje je termoregulace lidského organismu. To je energie, kterou tělo spotřebovává na udržení stálé teploty těla. V horkých dnech ochlazuje a v zimě zahřívá. Výdej termoregulace je přibližně 10 % veškeré energie.

6. Modelový příklad

Nyní se pojďme podívat na modelový příklad a na to, jak správně nastavit poměr makroživin. 

• Anna má 25 let, měří 175 cm, váží 70 kg 
• Její energetický příjem je průměrně 2 700 kcal za den.
• Anna má sedavé zaměstnání, ve volném čase se učí do školy a chodí na procházky. (PAL1 = 1,5)
• 1x týdně chodí na kruhové tréninky. (PAL2 = 0,2)

1. BMR = 655 + 9,563 * 70 + 1,85 * 175 - 4,676 * 25
2. BMR = 655 + 669,4 + 323,8 - 117 =  1 531,2 kcal
3. Průměrný denní energetický příjem = 1 531, 2 * 1,7 (PAL) = 2 603 kcal
4. Výsledný denní energetický příjem = 2 603 * 1,1 (TEF) = 2 863 kcal

Naše imaginární Anna si udržuje svoji hmotnost dle našeho výpočtu na 2 863 kcal, to je pouze malý rozdíl od toho, co Anna uvedla. Nyní je naším úkolem tuto energii rozložit do jednotlivých makroživin. 

1. Příjem tuků - Zvolit můžeme zlatou střední cestu a to je 25 % z celkového energetického příjmu. Přesněji tedy 2 863 * 0,25 = 716 kcal. 1 gram tuků má 9 kcal, takže 716 : 9 = 80 g tuků.
2. Příjem bílkovin - Jelikož není Anna příliš aktivní člověk, můžeme zvolit 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Potom tedy 1,6 * 70 = 112 g bílkovin, 105 * 4 (gram bílkoviny má 4 kcal) = 448 kcal příjem energie z bílkovin. 
3. Příjem sacharidů - Dopočítáme tak, že si sečteme příjmy energie z bílkovin (448 kcal) a tuků (716 kcal) = 1 164 kcal. Vezmeme si celkový příjem energie (2 863 kcal) a odečteme od něj 1 164 kcal, dostaneme 1 699 kcal. Gram sacharidů má 4 kcal, příjem sacharidů v gramech je tedy 1 699 : 4 = 425 g.

Tím jsme si vypočítali udržovací příjem energie a makroživin: 2 863 kcal, 425 g S, 112 g B, 80 g T.  

A jak nastavit energetický příjem, aby Anna redukovala nebo naopak nabírala hmotnost? To se dozvíte v dalším článku.