Crossfit je tréninková metoda, která kombinuje pohybové aktivity z gymnastiky, vzpírání a atletiky. Velmi často se stává, že sportovci nepřijímají dostatek všech potřebných živin, které si jejich organismus žádá při častých intenzivních trénincích. V tomto článku konkrétně zdůrazníme nutnost přijímat potřebné živiny a doplňky výživy, zejména pro crossfiťáky vzhledem k jejich velmi intenzivnímu tělesnému zatížení.

Jaké doplňky výživy užívat před tréninkem, po tréninku, ráno či večer? Ve článku rozebírám jednotlivé základní složky, které jsou téměř nezbytností při opakovaných crossfitových trénincích. Hned na začátek chci upozornit, že se jedná o doplňky výživy, které fungují za předpokladu, že je dostatečně kvalitní samotná strava bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, komplexní sacharidy, vitamíny, minerály, antioxidanty, vlákninu a ostatní živiny.

Proteiny pro crossfit

Bílkoviny nebo proteiny jsou základní stavební složkou svalové hmoty. Kromě budování svalstva jsou vhodné jako zdroj energie při nedostatku sacharidů, při udržení správné hormonální rovnováhy v těle, nebo jako ochrana svalové hmoty po tréninku nebo během diety. Proto je vhodné proteiny využívat na doplnění bílkovin hlavně po tréninku nebo během dne, když nestíháme normální jídlo. Ideální protein po tréninku je „rychle vstřebatelný“, jedná se zejména o syrovátkový CFM izolát, syrovátkový izolát nebo koncentrát.

Doporučuji můj oblíbený protein a nejkvalitnější, jaký znám, od firmy Reflex Nutrition: Instant Whey Pro, tento však občas střídám s dalším výborným proteinem od BIOTECH USA: 100% PURE Whey.

Také v měsících, kdy se snažím přijímat co nejméně mléčných výrobků, je nejvhodnější Plant based protein od Reflexu.

Dávkování: 20–30 g po tréninku nebo během dne. Skvělé je přijmout 20–30 g hned po probuzení.

Omega 3 mastné kyseliny

Omega 3 jsou pravděpodobně jedny z nejvíce používaných doplňků výživy a velmi oprávněně. Když je zdrojem kvalitně zpracovaný rybí tuk, ideálně z malých mořských ryb, je to skvělá investice v rámci doplňků výživy. Většina lidí si je spojuje se zlepšením kardiovaskulárních problémů, snížením triglyceridů a zlepšenou funkcí mozku. Pro sportovce je však významný hlavně v regeneraci a jako protizánětlivý mechanismus bez jakýchkoliv vedlejších efektů. Právě u crossfiťáků dochází k velké únavě díky komplexnosti tréninku, což při nedostatečné regeneraci může vést ke zvýšeným zánětlivým procesům. Omega 3 mastné kyseliny jsou na to jako stvořené. Při výběru kvalitních Omega 3 je třeba sledovat zdroj, množství EPA/DHA na jednu dávku a také příchuť. Poslední, co byste chtěli, je rybí zápach z úst. Sportovec by měl určitě dostávat do těla zhruba 2000 mg denně.

Doporučuji zase značku Reflex: Omega 3, nabízejí farmaceutickou kvalitu, bez obsahu těžkých kovů a dalších znečišťujících složek. V jedné dávce najdete vhodné množství EPA/DHA (990 mg/660 mg), což v běžné lékárně určitě nedostanete.

I am text block. Click edit button to change this text. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Ut elit tellus, luctus nec ullamcorper mattis, pulvinar dapibus leo.

Vitamín D

Vitamín D je více hormonem než vitamínem. Je produkován tělem při absorpci slunečního záření. Právě proto většina z nás v našich zeměpisných šířkách nezískává dostatek vitamínu D přirozenou cestou. Museli bychom se slunit každý den několik hodin, abychom získali dostatek vitamínu D. Napomáhá zlepšovat pevnost kostí, snižuje zánět v těle, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a prsu, zlepšuje náladu a pomáhá v boji proti infekcím a virům. Doporučené dávky nejsou přesně stanoveny, ale je vědecky prokázán pozitivní vliv až do 10 000 IU, což je mezinárodní jednotka pro vitamín D. Doporučená denní dávka začíná na 1 000 a může být až 5 000 IU.

Vhodným a jedinečným zdrojem vitamínu D je přírodní forma z ovčí vlny (lanolinu), kterou dodává BrainMax Vitamin D3 & K2. Jedná se o synergickou kombinaci esenciálních vitamínů D3 a K2 s vysokou biodostupností pro zdraví kostí, zubů, cév a podporu imunity.

Zinek + Magnesium

Tyto dva minerály speciálně napomáhají rychlejší regeneraci. Magnesium působí uvolňujícím způsobem na nervový systém, snižuje vyčerpání a únavu a podporuje správnou činnost svalů. Kromě toho přispívá k správnému energetickému metabolismu a normální syntéze bílkovin. Zinek zase napomáhá opravě poškozených svalových vláken, podporuje imunitní systém a také urychluje hojení ran, zranění a jizev. Zde je však velmi důležitý zdroj a forma minerálů, což má za následek jejich vstřebatelnost a funkčnost.

Pro doplnění kvalitního magnézia doporučuji produkt od Brainmaxu: Performance Magnesium a zinku zase produkt Brainmax: Zinc Complex. Oba mají jedinečnou čistotu a kvalitu.

Dávkování: 900 mg magnézia a 45 mg zinku před spaním.

Kreatin

Kreatin zvyšuje svalovou sílu a napomáhá zvyšovat výkon během tréninku. Asi nejvíce diskutovanou látkou z hlediska jejich účinků na organismus je v poslední době kreatin. Tato látka je pro některé novým zázrakem medicíny. Patří mezi látky, které jsou nápomocné při zvyšování síly a svalového objemu. Kreatin představuje zásobu energie a velmi rychle se dá využít jako přímý zdroj energie pro svalovou práci stejně jako je tomu u ATP. Kreatin je také faktorem při odstraňování kyselého prostředí z pracujících svalů, což vede k lepší regeneraci a obnově energie. Při užívání kreatinu nezapomeňte na dostatečný přísun vody do organismu.

Doporučuji mnou užívaný kreatin od společnosti BrainMax Kreatin monohydrát Creapure®.

Dávkování: 5 g před tréninkem nebo během dne.

Beta alanin

Beta alanin zvyšuje svalovou vytrvalost během výkonu. Dovolí vám udělat několik opakování v sérii navíc, právě v čase, kdy jde do tuhého. Při energetickém krytí anaerobní glykolýzy (což převážně představuje crossfitový trénink) dochází k poklesu fyziologického pH a k uvolňování H+ (vodíkových iontů). Právě ty způsobují svalovou bolest, neschopnost a ukončení činnosti. Každý crossfiťák ví, o čem je řeč. Beta alanin vede k vyšší syntéze karnosinu, který má významný vliv na schopnost podávat výkon. Karnosin pomáhá stabilizovat pH ve svalech a rychleji odplavuje H+.

Jeden z nejlepších beta-alaninů je od firmy Brainmax: Beta alanine.

Dávkování: 2–3 g před tréninkem.

Aminokyseliny BCAA

BCAA by určitě neměly chybět v suplementaci crossfiťáka, protože pomáhají při nárůstu čisté svalové hmoty a její následné ochraně. Zlepšují regeneraci, snižují únavu, jsou zdrojem energie během tréninku, zabraňují odbourávání svalové hmoty. BCAA tvoří větvené aminokyseliny leucin, valin, isoleucin, nejčastěji v poměru 2:1:1. Existují ale také různé výrobky BCAA v jiných, lepších poměrech, jako například 4:1:1 ve prospěch leucinu, který ve velké míře zajišťuje syntézu bílkovin.

Doporučuji BCAA v poměru 4:1:1 od firmy OLIMP: BCAA 4:1:1 Mega Caps.

Arginin

Arginin zvyšuje NO v krvi, což způsobuje rozšíření cév. Tím pádem dochází k lepšímu prokrvení svalů, rychlejšímu transferu potřebných živin do svalů a k rychlejší regeneraci. Užívání před spaním napomáhá vylučování anabolických hormonů a protože svaly rostou během spánku, budou mít k tomu vše, co potřebují.

Doporučuji jeden z nejlepších argininů BIOTECH USA L-Arginine.

Dávkování: 1 tabletu 2x denně denně, jednu kapsli před tréninkem a druhou před spánkem

MCT olej

MCT olej je ideální náhradou umělých energetických nápojů a sacharidových jídel. Pokud chcete trénovat efektivně a co nejlépe podpořit váš metabolismus, potřebujete nahradit rychlé sacharidy rychlými tuky. Tyto tuky jsou rychle transportovány do svalů a tím pádem jsou okamžitým zdrojem energie při tréninku. Osobně si vždy před tréninkem přidám lžičku MCT oleje do organické kávy. Dodá mi to energii na trénink a zároveň budu spalovat tuky.

MCT olej doporučuji od značky OLIMP MCT Oil.

Dávkování: 10–15 ml MCT oleje ráno, nejlépe přidat do kávy. Lepší začít s menší dávkou a postupně se dopracovat k vyšší.