Správná výživa v těhotenství: Co by nemělo chybět v jídelníčku?

Těhotenství je sice krásné životní období, ale pro některé nastávající maminky může být i velmi fyzicky náročné. V tomto období platí dvojnásobně, že „jste to, co jíte“. Vše co sníte a vypijete, může mít zásadní vliv na vývoj plodu. Proto je důležité volit vhodné potraviny a adekvátní množství.

I když vás bude okolí konejšit slovy „jíš přeci za dva“, nemělo by to tak být. Správně by to mělo být, že jíte dvakrát tak zdravěji, nikoli dvojnásobné množství. Co se týká přibírání, optimální je hmotnostní přírůstek 10–12 kg za celé těhotenství. Hmotnostní přírůstky jsou samozřejmě velmi individuální.

Avšak nadměrný hmotnostní přírůstek, tzn. více než 20 kg, může někdy zkomplikovat nejen těhotenství a samotný porod, ale i hubnutí po porodu. Jídelníček by tedy měl být co nejpestřejší, aby obsahoval všechny důležité živiny.

Kvalitní čerstvá strava, vyvážený jídelníček a dodržování pitného režimu jsou základem. Strava by se měla skládat z potravin bohatých na kyselinu listovou, vitamín D, vápník, železo a omega-3 nenasycené mastné kyseliny.

Kyselina listová

Kyselina listová neboli vitamín B9 hraje významnou roli zejména v prvních týdnech těhotenství. Významně se podílí na správném vývoji plodu, krvetvorbě a chrání ženy před samovolným potratem. Při jejím nedostatku hrozí těžké vývojové vady nervové soustavy, odloučení placenty a další vážné problémy.

Její dostatečný příjem zajistíte konzumací listové zeleniny (špenátu, kapusty, brokolice), dále celozrnných výrobků (ovesných vloček), kuřecího masa, ryb a luštěnin. Optimální množství můžete také zajistit zařazením doplňků stravy.

Ideální přísun kyseliny listové by měl být 400 až 800 mikrogramů.

Vitamín D

Je obecně známo, že se vitamín D podílí na vstřebávání vápníku a pevnosti kostí. Jeho dlouhodobě nízká hladina spolu s vápníkem může vést k rozvoji křivice v útlém dětství. Hladina vitamínu D u novorozenců je závislá na množství vitamínu v těle matky v době těhotenství. Je-li vitamínu D v těle matky málo, dojde k vyplavování vápníku z kostí matky pro využití u miminka.

Nejlépe tělo získává tělo vitamín D ze slunce. Dlouhodobý pobyt na přímém slunci se však těhotným příliš nedoporučuje. Je tedy důležité přijímat stravu bohatou na vitamín D. Mezi tyto potraviny patří například mák, tresčí olej, mořské ryby nebo mléko. Doporučuje se vitamín i suplementovat formou doplňků stravy.

Doporučený denní příjem u těhotných žen je 400 IU, u žen, u kterých hrozí deficit vitamínu D, může být zapotřebí vyšší dávka. Během těhotenství se řiďte radou lékaře, jelikož se dávky mohou lišit v závislosti na fázi těhotenství a závažnosti deficitu.

Železo

Železo v těhotenství dodává matce i dítěti životně důležitý kyslík. Většina železa je neustále zaměstnána transportem kyslíku z plic do krve a do všech ostatních orgánů, zejména mozku. Během těhotenství se potřeba železa logicky zdvojnásobí. Důležitý je jeho příjem, zejména ke konci těhotenství, kdy dítě rychle roste. Železo je obsaženo jak v potravinách rostlinného původu, tak živočišného. Tělo si však lépe poradí s železem živočišného původu. Bohaté na železo je především maso, luštěniny a ovesné vločky. Vhodnou variantou mohou být také doplňky stravy, které vám pomohou splnit denní příjem. Doporučený přísun železa v těhotenství se pohybuje kolem 30 mg denně. U matek, které trpí anémií neboli chudokrevností, se denní dávka ještě zvyšuje. Denní dávky vždy konzultujte se svým lékařem.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou klíčové pro vývoj mozku a očí u plodu i novorozence. Jednoduchým způsobem, jak si zajistit dostatečný příjem, je užívání kvalitních doplňků stravy s obsahem omega 3. Doporučená je také konzumace tučných ryb, které zajistí nejen příjem mastných kyselin, ale mohou také pomoci udržet zdravou hladinu cholesterolu u matky. Je však důležité volit ryby s nízkým obsahem rtuti, protože vysoké množství rtuti může být pro dítě škodlivé. Doporučený denní příjem by měl být alespoň 300 mg EPA+DHA, z čehož by mělo být 200 mg DHA (kyselina dokosahexaenová).

Závěrem

Správná výživa během těhotenství je zásadní pro zdraví matky a dítěte. Zařazení potravin, které jsou bohaté na klíčové živiny, jako je kyselina listové, vitamín D, železo a omega-3 mastné kyseliny, může podpořit zdravý vývoj plodu a zároveň udržet matku v dobré kondici.

Nejoblíbenější